Uanset om du bruger din krop for lidt eller for meget, kan det være en god idé med nogle enkle øvelser til at styrke arme og overkrop. Ved at træne kroppens muskler, sørger du for at opretholde muskelmassen, hvilket gør dig stærkere og mindre sårbar. Øvelserne kan eventuel justeres alt efter hvor hårde de er for din krop. Hvis disse simple øvelser volder dig problemer, kan du overveje at kontakte en lokal fysioterapeut.
Øvelserne bør laves med 6-10 gentagelser, og gerne 2 til 3 gange om ugen.
Første øvelse: Armstræk
Armstræk kan både laves stående og liggende. For stående armstræk skal du stille dig med hænderne mod en væg, stol eller anden forhøjning. Du skal holde kroppen stabil, og ellers bøje i albuerne og sænke kroppen. Stræk armene for at hæve kroppen op igen. Du kan gøre øvelsen sværere ved at placere hænderne længere væk fra kroppen.
Anden øvelse: Dips
Her placerer du hænderne i en skulderbreddes afstand på en (stabil) bænk (trappetræn eller stol kan også bruges), mens du bøjer benene let, så vægten er på hælene. Herefter sænker du langsomt kroppen ved at bøje i albuerne. Du skal bøje indtil albuerne er i en vinkel på ca. 90 grader. Du skal forsøge at holde kroppen ret og tæt på bænken.
Tredje øvelse: Pres over hoved
Her skal du stille dig med en vægt i hver hånd, hænderne ud for skuldrene. Øvelsen fungerer ved at du trækker armene op over hovedet og sænker dem igen. Resten af kroppen holdes i ro. Det er en fordel at bruge håndvægte til øvelsen, men du kan også bruge andre genstande f.eks. vanddunke.
Fjerde øvelse: Armstand
I denne øvelse skal du stå på alle fire, og lægge kropsvægten ned på skiftevis den ene og den anden albue. Resten af kroppen holdes i ro.
Femte øvelse: Lateral fly – løft til siden
Her skal du igen stå med en vægt i hver hånd, men armene skal holdes langs kroppen. Løft armene strakte ud til siden, op til 90 grader, og sænk dem igen. Du kan variere øvelsen ved at trække armene ind foran kroppen i stedet for at sænke dem lige ned.
